Najlepszy na odporność jest… slow jogging

Nasze ciało to bardzo skomplikowana maszyna. Wciąż je poznajemy, ale tak naprawdę jeszcze wiele pokoleń naukowców będzie odkrywało różnorodne tajniki, procesy i ich powiązania. Nie ma jednak wątpliwości, iż na co dzień potrzebujemy regularnej dawki aktywności.

Codzienne ćwiczenia należy uznać za swoisty lek, pozytywnie wpływający na fizjologię organizmu. W skali makro wywołują większy dopływ krwi do serca i mózgu oraz wzmocnienie mięśni i kości. Mają też wpływ na nasze komórki.

Czego potrzebuje ludzkie ciało?

Nie trzeba nikogo przekonywać, iż poruszanie ciała stanowi niezbędny aspekt ludzkiej codzienności. Jest nierozłącznym elementem naszego życia. Nawet gdybyśmy się bardzo opierali, nie da się spędzić więcej niż kilka minut bez ruchu. Nasi przodkowie, a nawet współcześni długowieczni opisani w projekcie Dana Buettnera „Niebieskie Strefy” (ag. Blue Zones) zapewniają sobie niezbędną dawkę ruchu poprzez codzienne czynności . Należą do nich prace w ogrodzie, domowe porządki, wyprawy po zakupy, czy odwiedzanie znajomych. My praktycznie tracimy takie możliwości. Zaczęliśmy spędzać życie głównie w pozycji siedzącej . Zajmuje nam to nieraz 90% czasu codziennych zajęć. Sprzyja temu szczególnie siecioholizm, czyli uzależnienie od Internetu . Rozwój nowych technologii oraz nieograniczony dostęp do usług i informacji sprzyja nieustannemu korzystaniu z urządzeń. Z reguły podejmowanemu w pozycji nie służącej ergonomii pracy.

Nadmiar ćwiczeń wywołuje również stres, a często podejmujemy je, by go odreagować. Ćwiczenia mają być przyjemnością, a nie mordęgą. Często do aktywności przenosi się nawyki z kariery zawodowej, parcia do przodu, by odnieść sukces. To, co sprawdza się w warunkach biznesowych, niekoniecznie przekłada się na korzyść w procesie dbania o zdrowie. System medycyny indyjskiej rozwinięty w starożytności – ajurweda – uznaje, że korzyści z ćwiczeń nie mogą wiązać się ze stresem psychicznym. „Człowiek to system złożony z ciała i umysłu. Co jednej części organizmu przynosi korzyści, nie może powodować udręki dla drugiej” . Przed nadmierną aktywnością ostrzegał już kilka dekad wcześniej amerykański psycholog dr John Grey. Zwracał uwagę, że syndrom przetrenowania ćwiczeniami aerobowymi objawia się w postaci niepokoju lub lęku, z kolei przeforsowanie ćwiczeniami dotleniającymi może wywołać depresję. O ile mężczyznom intensywny wysiłek służy, o tyle kobiety z nadwagą powinny go unikać, koncentrując się na ćwiczeniach umiarkowanych . Tu może być sedno różnic w podejściu obu płci do aktywności i intensywności treningu. W aktywacji metabolizmu doskonale sprawdzają się rozciągające ćwiczenia jogi, pilatesu, tai chi, chi kung czy callanetics. Śmiało też możemy do nich zaliczyć bieganie w wolnym tempie.

Ruch receptą na zdrowie

Lekarze i specjaliści jako antidotum zalecają regularny ruch. Minimum 30 minut dziennie. Z kolejnymi badaniami przybywa dowodów na to, że wszelki ruch wpływa pozytywnie na plastyczność mózgu i utrzymanie funkcji poznawczych zarówno u osób starszych, jak i u młodzieży. W eksperymentach na uczniach potwierdzono, że bezpośrednio po aktywności fizycznej przyswajanie wiedzy szło im łatwiej. Wiodącą funkcją naczyń krwionośnych jest dostarczanie tlenu do mięśni oraz do mózgu. W przeciwnym razie mięśnie nie pracują, a naczynia obumierają, zmniejszając zaopatrzenie mózgu w tlen. Naukowcy wnioskują, iż obniżona aktywność fizyczna powoduje, że nasz organizm redukuje system drugorzędnych naczyń krwionośnych oraz ich elastyczność, co prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych.

Warto jeszcze przypomnieć, że w przypadku podejmowania aktywności fizycznych dochodzi do produkcji różnego rodzaju substancji poprawiających samopoczucie. W brytyjskiej gazecie „Daily Mail” ukazał się artykuł sugerujący uzależnienie od biegania w związku z produkcją endorfin. Badania zespołu z Uniwersytetu Arizony wykazały, że w próbkach krwi biegacza pobranych tuż po wysiłku można znaleźć endokannabinoidy wywołujące uczucie szczęścia i błogości, podobne do tych, które znajdują się w marihuanie pozyskiwanej z konopi siewnych. Wywołują one złudne poczucie odprężenia i przejściową euforię. Ich wysoki poziom to zachęta do kolejnego treningu. Dr David A. Raichlen uważa, że jest to ewolucyjna nagroda za zrobienie czegoś trudnego i bolesnego. Prawdopodobnie właśnie to pomogło naszemu gatunkowi przetrwać .

Warto też zwrócić uwagę, iż regularna aktywność jest świetnym instrumentem regulacji nastroju. Wprawdzie psychologowie za główną przyczynę depresji uznają utrzymujący się przez dłuższe okresy życia stres, ale mamy wiele badań, które wskazują, iż podejmowanie aktywności jest doskonałą receptą na poprawę nastroju. I tak dr James Blumenthal z Duke University Medical Center udowodnił, że codzienny 30-minutowy jogging jest równie skuteczny w walce z objawami depresji jak tabletki. Co więcej, u pacjentów trenujących regularnie lekarz zaobserwował dodatkowo rzadsze nawroty choroby. Z kolei w 2008 r. w „Journal of Psychiatric Research” opublikowano wyniki badań przeprowadzonych na grupie 14 000 uczestników. Wykazano w nich bezpośredni związek między trenowaniem na ergometrze a częstotliwością występowania depresji.

Odpowiednia dawka ćwiczeń

Wiemy już, że ciało jest skonstruowane do regularnej aktywności fizycznej, a impuls do jej podejmowania jest naturalnym objawem. Przebywanie w odpowiednim dla ciała ruchu powinno przekładać się na poczucie radości. Odpowiednia dawka ćwiczeń fizycznych nie przeciążających ciała powoduje:
• Lekkość
• Zdolność do pracy
• Stanowczość
• Tolerancję na trudności
• Ograniczenie zanieczyszczeń fizycznych
• Wzmocnienie trawienia
• Poprawę przemiany materii.

Ważne, by podczas ćwiczeń fizycznych energia, siła oraz witalność były wytwarzane, a nie zużywane. Intensywność ćwiczeń to sprawa indywidualna, ale należy pamiętać, iż ich ilość nie przekłada się na efekt zdrowotny. Nadmiar ćwiczeń prowadzić może do jeszcze wyższego nadciśnienia, artretyzmu czy chorób serca. O tym, że nadmiar ćwiczeń jest szkodliwy, świadczy chociażby fakt, iż np. średnia spodziewana długość życia futbolisty wynosi poniżej pięćdziesięciu lat. Generalnie zawodowi sportowcy żyją krócej niż średnia wieku w kraju. Wszystko to z powodu błędów w podejmowaniu aktywności fizycznej definiowanych przez ajurwedyjskiego lekarza Deepaka Chopry. A są to głównie :

  1. Nieregularność i brak zaangażowania
  2. Zbyt intensywne ćwiczenia
    Z pewnością nasuwa się teraz pytanie o to, kiedy najlepiej uprawiać aktywności ruchowe, by korzyści dla organizmu były optymalne. Mając na uwadze ćwiczenia na zewnątrz, na powietrzu realne są dwie pory dnia: wczesny poranek i późne popołudnie, czy nawet wieczór. Z ukształtowanego w procesie ewolucji zegara biologicznego organizmu, do którego odwołuje się tradycyjna medycyna chińska, wiemy, że optymalny czas na aktywność ruchową przypada w okolicach godziny 7.00 rano, gdy aktywny zaczyna być nasz żołądek oraz 18.00 wieczorem, w porze aktywności nerek. Liczne doświadczenia wskazują, iż rano ma się większą motywację do intensywniejszych aktywności, wieczorem zaś chętniej podejmujemy lżejsze aktywności, np. spacer. Poranny trening pozwala zacząć dzień z poczuciem zrobienia dla siebie czegoś dobrego i nastraja pozytywnie na pozostałą część dnia. Zaletą porannego treningu latem jest niższa temperatura na świeżym powietrzu. Zimą raczej na odwrót, ale jeśli posiadło się świadomość wagi hartowania organizmu, zamieniamy tę okoliczność w atut. Idealnie jest doprowadzić do sytuacji, w której sami budzimy się wcześnie, gdyż naturalna na to pora przypada między 4.00 a 6.00 rano, z uwagi na porę wschodu słońca – latem i wiosną wcześniej niż jesienią i zimą. Niestety, przez blisko pół roku w tych godzinach na dworze jest jeszcze ciemno, ale należy mieć na uwadze, że najkorzystniejszy czas dla organizmu na aktywność jest w okolicach godziny 7.00. Zatem zaraz po przebudzeniu warto wykonać delikatne ćwiczenia energetyczne i oddechowe. Nasze mięśnie po kilku godzinach snu są „uśpione” i koniecznie trzeba je pobudzić. W tym celu wystarczy potrząsać całym ciałem przez kilka minut oraz wykonać ulubiony zestaw skłonów. Warto też, zgodnie z sugestiami Johna Gray i wielu innych ekspertów, na początek dnia wypić szklankę letniej wody (lub wody z cytryną i miodem). Przed wyjściem na zewnątrz można też spożyć lekkostrawny i odżywczy zielony koktajl. Bardziej wartościowy posiłek warto zjeść już po treningu, uzupełniając zużytą energię i dostarczając jej organizmowi na nadchodzące godziny intensywnych zadań zawodowych. Gdy nie mamy możliwości odbycia treningu o poranku, zawsze pozostaje popołudnie. Najważniejsze by po prostu to robić.

Przypisy:

[1] D. Buettner, Niebieskie strefy: 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, Wyd. Galaktyka, Łódź 2014

[2] Każda godzina spędzona na siedząco zwiększa ryzyko cukrzycy, źródło: http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C408291%2Ckazda-godzina-spedzona-na-siedzaco-zwieksza-ryzyko-cukrzycy.html (dostęp: 18.05.2019 r.)

[3] K. Czarnecka, Ofiary cyfrowej rewolucji, 24 LISTOPADA 2015 źródło: https://www.polityka.pl/jamyoni/1641011,1,ofiary-cyfrowej-rewolucji.read (dostęp: 18.05.2019 r.)

[4] D. Chopra, Waga idealna, Studio EMKA 2002, s. 86

[5] J. Gray, Marsjanie i Wenusjanki. Odżywianie i ćwiczenia, Zysk i S-ka 2004, s. 132–136

[6] Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej źródło: http://ec.europa.eu/assets/eac/sport/library/policy_documents/eu-physical-activity-guidelines-2008_pl.pdf, s.6

[7] K. Scharaldi, The Cognitive Benefits of Physical Activity in the Classroom (May 16, 2017), źródło: https://www.kidsdiscover.com/teacherresources/the-benefits-of-physical-activity-on-student-learning/ (dostęp: 17.06.2019)

[8] V. Woollaston, Why dogs REALLY get into a frenzy at the mention of walkies: Researchers find canines get ‚runner’s high’ because their brains produce chemicals found in cannabis, „Mail Online” 15 May 2013, https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2324814/Dogs-experience-runners-high-brains-produce-chemicals-cannabis-claims-study.html (dostęp: 18.05.2019).

[9] M. Szalavitz, Jak chroniczny stres prowadzi do depresji, źródło: http://www.psychologia.edu.pl/obserwatorium-psychologiczne/1867-jak-chroniczny-stres-prowadzi-do-depresji.html (dostęp: 22.05.2019)

[10] J. A. Blumenthal, PhD i inni, Exercise and Pharmacotherapy in the Treatment of Major Depressive Disorder, „Psychosomatic Medicine” 2007 Sep–Oct;69(7), s. 587-596, https://journals.lww.com

[11] M. Rybałko, Bieganie: lek na depresję, „Runner’s World” 2013-11-01, https://www.runners-world.pl/zdrowie/Bieganie-lek-na-depresje,5026,2 (dostęp: 15.05.2019).

[12] D. Chopra, op. cit., s. 83-84

Artykuł w całości ukazał się w : https://instytutsprawobywatelskich.pl/na-odpornosc-slow-jogging/