Slow Jogging nie oznacza po prostu “biegania wolno”. To konkretna metoda opracowana na podstawie 48 lat pracy badawczej prof. Hiroakiego Tanaki z Uniwersytetu Fukuoka w Japonii, który udowodnił, że nawet lekka aktywność fizyczna jest skuteczna dla naszego zdrowia i sprawności. W czerwcu 2009 Japońska telewizja NHK zaprezentowała Slow Jogging w programie Tameshite Gatten wywołując natychmiastowe, ogromne zainteresowanie.

Slow Jogging jest współczesnym podejściem do ruchu, ale jednocześnie wpisującą się w wiele tysięcy lat rozwoju naszej cywilizacji formą umiarkowanej aktywności ruchowej wspierającej utrzymanie organizmu w zdrowiu.

Czasy starożytne

Samo bieganie musiało nam towarzyszyć od zarania dziejów i było nieodłączną częścią polowań, walki, ale też techniką przenoszenia sprawnie informacji przez antycznych posłańców dobrych i złych wiadomości. Sprawność biegowa w starożytnych czasach często mogła decydować o pozycji w swojej społeczności, czy nawet tak jak w Egipcie o kwalifikacji niezbędnej do sprawowania władzy przez faraonów. Nie ulega też wątpliwości, że nasi przodkowie byli generalnie znacznie sprawniejsi, a z techniki biegowej korzystano w codziennych czynnościach w początkach naszej cywilizacji znacznie częściej, niż działo się to w kolejnych wiekach.

Trening interwałowy (HIIT)

Pierwszą uznaną metodą treningową stosowaną przez biegaczy w wielu krajach były treningi interwałowe. Metoda ta opracowana blisko 90 lat temu przez niemieckiego trenera Woldemara Gerschlera, czasy swojej świetności przeżyła w latach 40. i 50. XX wieku. Trening interwałowy (ang: High Intensity Interval Training, HIIT) polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności, dochodzącej do poziomu 90% tętna maksymalnego osoby trenującej, przeplatanych przerwami, podczas których tętno spada do poziomu 50–60% tętna maksymalnego. Interwały są z założenia dużym obciążeniem dla organizmu. Taki trening charakteryzuje się przemianami energetycznymi, które zachodzą w organizmie bez użycia tlenu. Tego typu treningu w kontekście zdrowotnym raczej unikamy. Jednak w celu poprawy wyników sportowych metoda interwałowa oczywiście wciąż cieszy się popularnością.

Long Slow Distance – LSD

Twórcą metody, która stanowi podwaliny filozofii slow joggingu był doktor Ernst von Aaken. W 1947 roku opisał metodę, polegającą na bieganiu bardzo dużej ilości kilometrów, dzień w dzień – ale w bardzo wolny tempie. Oczywiście warto mieć na uwadze to, że mówimy tu o osobach wysportowanych. Taki trening nazwano LSD od angielskich słów long slow distance, czyli długa, osiągalna wolno, odległość lub inaczej długi wolny bieg. Taki bieg różnił się diametralnie od podejścia interwałowego w kontekście pracy z tętnem. W przypadku interwałów optymalny poziom wysiłku było lokowany na poziomie 180 uderzeń serca na minutę, ale miłośnicy LSD skupili się na granicznej liczbie 130 uderzeń na minutę. Miało być spokojnie, ale za to dużo, im więcej tym lepiej. Treningi wg tej metody są bliższe dzisiejszym wielokilometrowym „wybieganiom” osób przygotowujących się do udziału w zawodach. I dokładnie ta filozofia przyświeca jednemu z kluczowych parametrów uprawiania Slow joggingu (w rytmie niko niko).

Zasada kardiologiczna 3x30x130

W oparciu o powyższe podejście została stworzona zasada kardiologiczna WHO (znana jako 3x30x130) mówiąca o tym, że należy podejmować aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu, trwającą 30 minut, z obciążeniem tętna na poziomie 130 uderzeń na minutę. W przypadku truchtu dystans podejmowany kilka razy w tygodniu, obejmujący trzy kilometry pokonywane w około pół godziny, wydaje się w świetle współczesnych badań wystarczającym do utrzymania organizmu przeciętnego człowieka w dobrej kondycji.

Początki współczesnego joggingu

Popularność biegania nie nastawiona na wyniki sportowe ma swoje początki w latach 60. poprzedniego stulecia, a pierwszym historycznym prekursorem zdrowotnego podejścia do biegania był nowozelandzki trener Arthur Lydiard. Popularność zyskał, gdy odkrył wyszczuplające i kondycyjne aspekty długiego wybiegania na sobie. W przeciwieństwie do ówczesnych sportsmanów nie biegał na bieżni, ale w terenie. Dzięki regularnym treningom obudził w sobie szybko sportowego ducha i w konsekwencji został reprezentantem Nowej Zelandii na Igrzyskach Wspólnoty Brytyjskiej w 1951 roku.

Jogging po amerykańsku

Prekursorem joggingu na skalę ponadnarodową był Bill Bowerman. Pojawił się na treningach Arthura Lydiarda i po kilku tygodniach regularnych sesji joggingu zrzucił prawie 5 kilo i schudł w pasie 10 centymetrów. Był to świetny wynik dla tego pięćdziesięciolatka. Wrócił do kraju naładowany motywacją do popularyzowania joggingu. Jego aktywność spotkała się z tak dużym zainteresowaniem w Stanach Zjednoczonych, iż w 1966 roku, wspólnie z kardiologiem dr. Waldo Harrisem, wydał broszurę, a następnie rok później pierwszy poradnik pod tytułem „Jogging”. Sprzedaż tej publikacji przekroczyła wkrótce milion egzemplarzy i wydatnie przyczyniła się do umasowienia joggingu w krajach Zachodu.

Jogging napędza Runner’s World

Od tego samego roku zaczął się ukazywać najstarszy istniejący magazyn dla biegaczy „Runner’s World” (od 1973 roku już jako miesięcznik). Zatem śmiało możemy powiedzieć, iż historycznymi prekursorami joggingu, rekreacyjnego biegania dla zdrowia i ogólnej sprawności, jest para słynnych trenerów: Nowozelandczyk Arthur Lydiard oraz Amerykanin Bill Bowerman.

Biegowy boom

Prawdziwy biegowy boom wśród amatorów, który rozlał się później na cały świat, rozpoczął się w latach 70. ubiegłego stulecia. I miał swoje miejsce w Stanach Zjednoczonych. Bieganiem, jako formą utrzymania kondycji, zainteresowały się  wtedy pierwszy raz w historii miliony ludzi. Wśród nich prezydent USA Jimmy Carter, który był niejednokrotnie fotografowany w trakcie porannego joggingu. Ale iskrę zapalającą lont biegowego „szaleństwa”, niezależnie od wcześniejszych publikacji, utarło się przypisywać złotemu medalowi Franka Shortera zdobytego na igrzyskach w Monachium w 1972 roku. Po jego zwycięstwie dystans maratonu stanął w zasięgu wyobraźni wielu ludzi.

Pierwsze poradniki dla biegaczy

By wesprzeć spragnionych wyników, zaczęły się pojawiać pierwsze kompletne poradniki biegowe dla amatorów. Historycznymi bestsellerami zostały: „The Complete Book of Running” (1977) Jimiego Fixxa oraz „Running and Being” George’a Sheehana (1978). Polska nie zostawała wtedy daleko w tyle. Dzięki zaangażowaniu Tomasza Hopfera, jego akcji Bieg po zdrowie, zainicjowano również i u nas modę na bieganie, czego zwieńczeniem była organizacja w 1979 roku pierwszego otwartego dla amatorów Maratonu Pokoju w Warszawie. Ale masowa popularność biegania w Polsce rozpoczęła się dopiero po 2004 roku, na blisko dziesięć lat przed pierwszym przyjazdem japońskiego nauczyciela do Polski.

Pierwszy polski poradnik dla biegaczy

Pierwszy poradnik zachęcający do regularnego biegania w Polsce został wydany w 1978 roku. Jego autorami byli dziennikarz sportowy Andrzej Martynkin oraz wybitny trener lekkoatletyki dr. Zbigniew Zaremba. Nosił tytuł „Bieg to zdrowie”.

Poznaj porady sprzed 45 lat z „Bieg to zdrowie” (1978):

1. O zdrowie należy troszczyć się od kolebki. Wiele schorzeń, które ujawniają się z siłą w wieku dojrzałym atakuje organizm już we wczesnym dzieciństwie.

2. Umiarkowanie sprzyja długowieczności.

3. Nie tyj! Otyłość przyspiesza procesy starości.

4. Uśmiechnij się, bądź słoneczny na co dzień! Napięcia i zadrażnienia rujnują twoje serce i system nerwowy, sprzyjają powstawaniu zawałów.

5. Wiek tzw. męski ,,czterdziestka” jest pełnią sił, ale chcąc nadal zachować optymizm i zdrowie, ustatkuj się!

6. Stosuj czynny wypoczynek; brak ruchu sprzyja chorobom układu krążenia.

7. Pierwsze dolegliwości, jak bóle stawowe, zadyszki, bicie serca, dolegliwości wątrobowe, zaburzenia trawienia często dają znać o sobie po czterdziestce. Schorzeniom tym można zapobiec – regularnie odwiedzaj lekarza!

8. Śpij co najmniej 7-8 godzin na dobę; sen sprzyja regeneracji sił, leczy lepiej niż pigułki.

9. Długowieczni nie nadużywali alkoholu i w większości nie palili papierosów; jeśli już musisz rób z umiarem, a z czasem palenia zupełnie zaniechaj.

10. Uprawiaj racjonalną gimnastykę, przebywaj możliwie dużo czasu na świeżym powietrzu.

11. Znajdź sobie hobby. Sprzyja ono relaksowi i urozmaica życie.

12. Ceń każdą chwilę życia, usypiaj i staraj się wstawać z pogodnymi myślami, podchodź do życia optymistycznie.

Mimo upływu czasu, porady nie straciły na wartości.

Slow Jogging na świecie i w Polsce

W 2009 roku japońska telewizja NHK emisją programu o slow joggingu uruchamia lawinę zainteresowania tym tematem (podczas treningu sfilmowano nawet sędziwą parę cesarską ). Cztery lata później, w 2013 r. powstaje Stowarzyszenie Slow Jogging Japan, a w 2016 r. stworzono oddział Stowarzyszenia w Korei Południowej. Z czasem powstaje też organizacja w Niemczech.

Pierwsza wizyta prof. Hiroakiego Tanaki w Polsce odbyła się we wrześniu 2013 roku z okazji I Europejskiego Kongresu Spa w Warszawie. Profesor Tanaka zaprezentował w naszym kraju autorską metodę Slow Joggingu, którą zaczął popularyzować poza Azją. Pierwszym krajem była właśnie Polska, która obecnie jest wiodącym krajem rozwijającym tę metodę umiarkowanej aktywności ruchowej.

W 2014 r. w Polsce zostaje wydany przewodnik „Slow jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie”, a dwa lata później w USA zostaje pierwszy anglojęzyczny poradnik „Slow jogging: Lose weight, stay healthy, and havefun with science-based, natural running”. W tym samym roku (2016) odbywa się pierwsze polskie szkolenie instruktorskie z prof. Tanaką.

Hiroaki Tanaka, Magdalena Jackowska

Slow Jogging: Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running

Hiroaki Tanaka, Magdalena Jackowska

Slow Jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie

W 2017 r. zostaje powołane Stowarzyszenie Slow Jogging Polska z siedzibą w Łodzi, które rozwija przekazaną metodykę szkoleniową oraz wprowadza stopnie doskonalenia oparte o klasyfikację dan.

W 2023 r. liczba certyfikowanych Instruktorów Slow Joggingu zaczęła się zbliżać do 200.

Więcej o wizytach profesora Hiroakiego Tanaki w Polsce przeczytasz w zakładce Stowarzyszenia Slow Jogging Polska →

Opracowanie: dr Maciej Kozakiewicz [marzec 2023]